更年期の運動は何がおすすめ？効果や注意点を知っておきましょう
更年期の運動効果とは
厚生労働省によると、更年期かどうかにかかわらず、身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、成人病罹患率や死亡率が低く、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められています。
こちらに関しては、以下の厚生労働省のページも参考にしてください。
更年期の方は、女性または男性ホルモンが減少することにより、悪玉コレステロールや中性脂肪が増えるほか、自律神経のバランスが乱れ、身体に次のような症状が現れます。
- 疲れやすい
- 体重増加
- ほてり
- むくみ
- 関節痛・腰痛
- 頭痛・めまい
- 高血圧
- 不眠
- うつ
更年期の症状については、こちらの記事でも詳しく説明していますので、合わせてご覧ください。
運動を習慣化することで、こうした更年期の症状が緩和されることも分かってきています。また、更年期に健康を気にせず過ごしてしまった方は、高齢者になってから様々な病気に見舞われる可能性も高くなってしまいます。
更年期におすすめの運動
更年期におすすめの運動は、どのようなものがあるのか、具体的に見ていきます。
＜出典＞身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み｜厚生労働省健康局健康課
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、更年期で血糖・血圧・脂質が診断結果で基準範囲内の方なら、強度3メッツ以上の息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分（＝4メッツ・時/週）行うことが推奨されています。
また、週に1度60分まとめて行うのではなく、30分以上の運動を週に2日以上というように、習慣化させることが目的となります。
運動強度3メッツ以上というのはどのくらいなのか、こちらの表で確認できます。
＜出典＞健康づくりのための運動指針2006｜厚生労働省
人気のウォーキングは、やや速めの徒歩になるので、メッツ3.8と程よい強度ということがわかります。また、ヨガやストレッチは体操に含まれますが、こちらもメッツ3.5となっているのでおすすめです。
強度が軽いからと言って長時間運動を行うのではなく、メッツに合わせて適度な時間行うようにしましょう。
また、いきなりの運動は難しいという方でも、今より10分多く体を動かすことから始めてみることで、身体活動が増えていきます。
ながらストレッチや、ちょっとした距離を自転車や徒歩で移動する、エレベーターやエスカレーターを階段に変えるなどのちょっとした心がけで変わってきます。
更年期の運動の注意点
一方で、血糖・血圧・脂質のいずれかが保健指導レベルの方は、注意が必要です。病院など医療機関にかかっておらず、リスクが無いことが確認できれば運動は行った方が良いのですが、体調を考えずにいきなり運動を始めても、効果が出るどころか、かえって悪化することになります。
また、すでに何らかの疾病で病院など医療機関にかかっているという方は、お医者さんに相談の上、運動を行う必要があります。
異常値が認められない場合でも、運動をやり過ぎてしまうとかえってストレスになることもあり、ほどほどに行うという姿勢が大切です。
更年期の運動以外の対策
運動により、更年期の症状が緩和されるケースもありますが、重度によっては病院のホルモン療法が有効な場合もあります。また、更年期だと思っていたけれど、別の病気だったということもあるため、気になる症状があるときは自己判断せず、受診してください。
更年期の症状があるものの、健診で異常値は見つからず、日常生活に支障をきたしていないという場合には、食事やサプリメントで対策をとっていきましょう。
リゾープス麹は、ホルモンのバランスを整え、更年期の症状を緩和する成分というのはご存じですか？
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
更年期の運動で健康な毎日を過ごしましょう
40代を超えてくると、最近運動不足で太りやすいなという方も増えてくるのではないでしょうか。もしかすると更年期かもしれません。
単純にダイエットのためということで、運動を始めるのも良いですが、やり過ぎは禁物です。運動を始める前に健康診断を受けるなど、体調管理をしっかり行った上で始めていきましょう。
更年期の不調をチャンスととらえ、運動を習慣化させ、輝ける毎日を過ごしていきたいですね。