更年期の対策あれこれ！自分に合った方法を早めに見つけましょう

更年期は食べ物で対策

更年期はホルモンバランスの崩れによって様々な症状が出てきますが、そんな時は食生活を見直してみる良い機会です。

食欲不振の人もいれば、逆に食欲が増してしまって困るという人もいて、一概にこうすればよいという正解が無いのが難しいところです。

食事の量を適切にするということはもちろんですが、質に注目してください。

長年の食生活が染みついてしまっている年代なので、栄養に偏りが出て、栄養失調に近い状態になっている人も少なくありません。

中でも、ビタミンやミネラルが不足しがちなので、野菜や海藻などを積極的に取り入れましょう。また、麹などの発酵食品はビタミンやミネラルを含むだけでなく、消化や吸収を高め、代謝を促してくれるので特におすすめです。

塩分が多い食事は高血圧の原因ともなるため、極力減らしましょう。糖分の摂り過ぎも、血糖値の急激な上昇からイライラなど感情が不安定になることがあるため、量だけでなく食事の順番に気を付ける必要があります。

更年期の食べ物については、以下の記事でも詳しくまとめていますので、参考にしてください。

更年期は運動で対策

更年期の症状は、運動である程度抑えることができると言われています。特に不安感やうつなどに効果があるという研究結果も出ています。

厚生労働省によると、更年期に適した運動は、軽く汗をかく程度の強さで1週間にトータル1時間程度行うとされています。

例えば、ウォーキング（速歩）を1日30分行うなら、週に2回程度が適していることになります。1日20分の体操なら週に3日行うというように、できるだけ小分けにして習慣とするのがベストです。

更年期におすすめの運動や注意点などをまとめた記事もありますので、参考にしてください。

更年期はサプリで対策

更年期対策のためのサプリメントを買うことができるようになってきましたが、薬とは違って必ず症状がおさまるというわけではありません。

とは言え、世界でも古くから更年期症状の民間療法として取り入れられてきたサプリメントが存在しますので、いくつかご紹介します。

ブラックコホシュ

ネイティブアメリカンの民間療法で更年期のホットフラッシュ緩和に使用される植物です。研究が重ねられていますが、はっきりと効果があるという結論には至っておらず、肝臓の病気がある方は摂取するべきではないことがわかっています。

レッドクローバー

イソフラボンを含むマメ科の植物で、更年期のホットフラッシュなどの症状を緩和するという研究結果も出ていますが、さらなる研究が必要です。妊婦や乳がんを患っている方は摂取すべきではありません。

月見草オイル

はっきりと更年期の症状に効果があるという結果は出ていませんが、ある程度重症化を防ぐというデータがあります。他のサプリや薬と併用する場合には注意が必要とされています。

マカ

キャベツなどと同じ仲間の野菜で、女性のホルモンバランスを整えたり、うつや不安感を防ぐ目的など、民間療法で古くから使用されており、効果があることは実証されています。ただ、中には品質が保証されていないものも出回っているため、注意が必要です。

亜麻仁油

亜麻の種から採られるオイルで、リグナンという成分を豊富に含みます。リグナンは、ホルモンバランスを整えるとして知られていて、実際に更年期症状が改善したという研究結果も出ていますが、今後のさらなる研究が期待されます。

チェストベリー

更年期や月経前症候群の症状を抑える目的で、民間療法として使用されてきた薬草です。ただ、研究結果は一致しておらず、抗精神病薬などとの併用は禁じられています。

リゾープス麹

日本で生産されているリゾープス麹は、ホルモンのバランスを整え、更年期の症状を緩和する成分として知られています。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

更年期は漢方で対策

個人の更年期症状に合わせた漢方薬を使用することで、体調が整うと言われています。中でも最も多く使われているのは、「加味逍遥散」です。

加味逍遙散は、ホットフラッシュやイライラなどの症状を抑えると言われています。

不安感が強く、眠れないという場合には、柴胡加竜骨牡蛎湯がおすすめです。

疲れやすく、冷えやすいという場合には、当帰芍薬散がおすすめです。

いずれにしても、自己判断するのではなく、漢方薬を扱っている医療機関を受診して、処方してもらいましょう。

更年期はアロマで対策

更年期の対策グッズで人気が高いのは、アロマオイルやアロマディフューザーです。アロマの香りで自律神経を整えることができると言われているからです。

特に、ゼラニウムのオイルを垂らしたシールを1か月首元に付けて過ごした更年期の女性が、不安感や抜け毛の減少などを感じたという研究結果も出ています。

他にも、不眠にはラベンダー、うつにはローズマリーなど、アロマオイルを生活に取り入れることで症状が緩和されたという方も増えています。

更年期の対策は人それぞれ

様々な更年期対策をご紹介しましたが、どの方法がしっくりくるのかは人によって違います。自分の体を一番よく知るのは自分ですから、ぜひ良い方法を早めに見つけてください。

ただし、自己判断で症状を悪化させてしまうこともあるため、日常生活が困難な時は、更年期専門の医療機関などに足を運んでください。また、更年期と思っていたら、別の病気だったということもありますので、健康診断などは定期的に受けるようにしてください。