更年期症状は食べ物で改善できる？おすすめレシピなど合わせてご紹介
更年期の食事の注意点
更年期は、今まで食べていたものが食べられなくなったり、好みが変わることも多いと言われています。その理由としては、単純に老化によって味を感じにくくなることもありますが、胃腸の働きが弱くなることで脂の多いものなどを受け付けないということがあります。
更年期は、様々な栄養素の吸収率も下がってしまうため、好きなものだけ食べているとバランスが取れません。不足しがちな栄養素を毎日の食事で積極的に摂る必要があります。
また、更年期には食べ物を食べる順番も意識したいです。例えば空腹時に甘いものを食べてしまうと、血糖値が乱高下してしまい、結果的に自律神経のバランスを崩します。
野菜を最初に食べるなどして、血糖値が急激に上がらないようにしましょう。
次に、更年期の気になる症状ごとにおすすめの食べ物を見ていきます。
症状別更年期におすすめの食べ物・レシピ
更年期の様々な症状にピンポイントで効果のある食べ物を集めましたが、偏りのある食事では意味が無くなってしまうんで、多めにとるくらいの気持ちで取り入れてください。
イライラ
カルシウムが豊富な食べ物は、更年期のイライラにおすすめですが、加工食品に含まれる「リン」がカルシウムの吸収を阻害してしまうため、インスタント食品はできるだけ食べないようにするのが賢明です。
更年期のカルシウムの１日の推奨摂取量は、650～700mgとなっていて、多くの人が不足しています。カルシウムが多く含まれる食べ物・飲み物はこちらです。
- 乳製品
- 大豆製品
- 魚介類
カルシウムを体内に吸収しやすくするのはビタミンDで、きのこ類に含まれているため、一緒に食べるのがおすすめです。
乳製品ときのこ類が同時にとれるおすすめレシピは、きのこシチューです。乳製品が苦手な場合は、牛乳の代わりに豆乳を使うと良いでしょう。
貧血・動悸・めまい
更年期に血中の酸素が少なくなると、貧血や動悸、めまいなどが生じます。血中酸素を増やすのにおすすめなのは、鉄分を多く含む食べ物です。
貧血の症状があっても、血液検査では出てこない隠れ貧血ということも多いので、レバーや牛肉の赤身などを積極的に取り入れましょう。
ただし、お茶に含まれるタンニンが鉄の吸収を阻害してしまうことがあるため、飲み過ぎに注意しましょう。
高血圧
更年期になると急に高血圧に悩まされる人も増えてきます。高血圧の場合には、まず食事から塩を減らすのが先決です。１日６gにとどめましょう。
また、カリウムや食物繊維を豊富に含む食べ物は、塩分を体外に排出してくれるので、積極的に取り入れましょう。野菜、きのこ類、海藻類、芋類がおすすめです。
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うつ・不安感
更年期にかかわらず、うつや不安感が強い人は、セロトニン不足が疑われます。幸せ物質と呼ばれるセロトニンを増やすには、トリプトファンを多く含む食べ物がおすすめです。
トリプトファンは、たんぱく質に多く含まれています。そこで、肉や魚を積極的に取り入れると良いですが、同時にアミノ酸は吸収率を下げてしまいます。炭水化物やビタミン6と合わせて食べることで体内に取り込みやすくなります。
植物性のたんぱく質である、豆腐や納豆の方がトリプトファンの吸収率は高いです。
薄毛・抜け毛
更年期に薄毛や抜け毛が気になる人も多いです。実際はホルモンバランスの崩れで生じることがほとんどですが、食べ物に気を付けることで進行を和らげることができます。
髪を健やかに保つには、たんぱく質と亜鉛が重要です。過度なダイエットなどで、たんぱく質が不足すると髪が細くなるといった症状が出てきます。亜鉛はケラチンのもとになるため、レバー、牛肉、卵などがおすすめです。
ホットフラッシュ・のぼせ
更年期の症状で多いのが、ほてりやのぼせ、ホットフラッシュです。こうした症状には、大豆製品がおすすめです。
ホットフラッシュは、ホルモンバランスの乱れによって起こると言われていますが、更年期のストレスも大きな影響があります。
そこで、精神状態を安定させるGABAを多く含む漬物と合わせて摂ると、いっそう効果的です。納豆キムチパスタは大豆製品と漬物を同時に取れるレシピです。
むくみ
更年期にむくみがひどくなったという人は、血流不足が考えられます。そこで、毎日の食事でビタミンEやクエン酸を取り入れたいです。また、塩分の摂り過ぎには注意しましょう。
むくみに効くと言われる食べ物は、かぼちゃ、アボカド、アーモンドなどです。そこで、アーモンドを散らしたかぼちゃサラダはおすすめのレシピです。
肌荒れ
更年期の肌荒れには、ビタミンB2やB6が必要です。これ以外にもビタミン不足は肌のバランスを崩しますので、ビタミン全般を取り入れたいです。
毎日野菜や果物のスムージーを飲むことで、肌の状態を整え、乾燥を防ぐことにもつながります。
便秘
更年期は、胃腸の働きも弱くなることが多いので、腸内環境を整えることで便秘を防ぐことができます。発酵食品のヨーグルトなど、善玉菌を増やす食べ物がおすすめです。
この際、善玉菌のえさとなる大豆やバナナ、オリゴ糖などの食べ物も合わせることで、相乗効果が望めます。
また、食物繊維は悪玉菌を減らす働きもあるため、芋類、果物、海藻類などを一緒に取るようにしましょう。
更年期の主な症状についてはこちらの記事もご覧ください。
食べ物で不足するときはサプリメントで補う
毎日の食事でなるべく不足する栄養素をとれればよいのですが、なかなか難しいときはサプリメントを使うのもおすすめです。
ビタミンなどの基本的な栄養素だけでなく、更年期の症状を和らげると言われているサプリメントもあります。うまく活用していきましょう。
日本で生産されているリゾープス麹は、ホルモンのバランスを整え、更年期の症状を緩和する成分というのはご存じですか？
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
更年期の男性におすすめの食べ物
男性の場合、更年期に男性ホルモンが減少することで様々な不調が現れるため、男性ホルモンを増やす食べ物を積極的に取り入れる必要があります。
たんぱく質や亜鉛は、男性ホルモンを増やすと言われています。ステーキやハンバーグなどの肉を食べる際に、にんにくソースを選ぶとさらに男性ホルモンの分泌を促します。
ただ、食べ過ぎによる肥満は、それだけで男性ホルモンを減らすと言われているため、健康的な食生活と適度な運動で肥満を防止するのが大切です。
更年期は食べ物にも気を配ってヘルシーライフを！
実は、更年期のホルモンバランスの乱れが、食べ物や食生活からきているという人も少なくありません。ただでさえ不足しがちな栄養素をバランスよくしっかり取り入れることで、様々な不調が改善される例もあるため、今からさっそく行っていきましょう。
今もこの先も、輝ける生活のために、日々の食事を大切にしたいですね。